Bạn thường xuyên bị mất ngủ? Giấc ngủ của bạn không ngon, chập chờn, thường xuyên tỉnh giữa chừng? Bạn nên tham khảo các bạn tập yoga trước khi ngủ để cải thiện tinh thần não bộ, cơ thể để chất lượng cuộc sống tốt hơn.
Tại sao tập yoga trước khi ngủ lại tốt?
Tập yoga trước khi ngủ là một thói quen lành mạnh đem lại nhiều lợi cho sức khỏe và tinh thần của bạn. Nếu duy trì 10 phút mỗi ngày, việc này giúp bạn có chất lượng cuộc sống tốt hơn, chứng mất ngủ được loại bỏ, tăng cường nhận thức về tâm trí và cơ thể, đồng bộ hơi thở và giấc ngủ ngon hơn.
Một số lợi ích của việc tập yoga trước khi ngủ như:
Chữa chứng mất ngủ ngắn hạn: Các nghiên cứu chỉ ra rằng, việc tập yoga các động tác nhẹ nhàng, không cần quá mạnh, có thể cải thiện giấc ngủ, rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ hơn, giảm thiểu tình trạng thức giấc vào ban đêm.
Khuyến khích sự thư giãn: Nếu như một ngày làm việc của bạn có quá nhiều sự căng thẳng, mệt mỏi và âu lo, tập yoga giúp bạn chuyển sự căng thẳng sang sự tĩnh lặng và thư giãn. Việc này cho phép tâm trí của bạn đủ tĩnh để chìm vào giấc ngủ hơn.
Cải thiện chất lượng cuộc sống: Những người có giấc ngủ sâu và ngon thường có mức độ hạnh phúc cao hơn những người ngủ ngắn. Sự căng thẳng của giấc ngủ khiến bạn cảm giác thiếu khỏe mạnh và yếu ớt hơn. Vì vậy, yoga trước khi ngủ giúp bạn khỏe mạnh hơn.
Tăng cường nhận thức trong tâm trí: Tập yoga trước khi đi ngủ có thể nâng cao nhận thức về cách suy nghĩ và cảm giác vật lý của bạn. Việc tập yoga tác động đến khả năng thư giãn của bạn, thúc đẩy sự bình an trong tâm hồn, thúc đẩy hạnh phúc và các khía cạnh khác trong cuộc sống.
Chuỗi 10 bài tập yoga trước khi ngủ hiệu quả tích cực nhất
Có nhiều bài tập khác nhau giúp bạn đạt hiệu quả ngủ sâu giấc, tinh thần sảng khoái hơn. Chuỗi 10 bài tập yoga trước khi ngủ bao gồm: Tư thế em bé, mèo bò, chó úp mặt, đứng gập người, ngồi xổm, chim bồ câu, tay bị trói, đầu chạm gối, xoay người ngả người, tư thế xác chết. Tham khảo các bài tập chi tiết dưới đây và lưu lại về máy để mỗi ngày nhé:
1. Tư thế em bé (Balasana)
Bài tập đầu tiên trong chuỗi bài yoga trước khi ngủ là tư thế em bé. Đơn giản và nhẹ nhàng. Bạn hãy làm theo hướng dẫn sau:
- Đặt tay và đầu gối lên thảm. Tách rộng hai đầu gối và khép hai ngón chân cái lại với nhau.
- Đưa hông về phía gót chân và tựa trán lên một khối, chăn gấp hoặc trên thảm.
- Di chuyển tay về phía trước và đặt cẳng tay lên thảm. Nhắm mắt lại.
- Cho phép bản thân cảm nhận những cảm giác trong cơ thể khi bạn ổn định ở tư thế Đứa trẻ.
- Giữ nguyên tư thế trong 5-10 lần hít thở sâu.
2. Mèo Bò (Marjaryasana – Bitilasana)
Chuỗi bài tập yoga trước khi ngủ thứ 2 là tư thế mèo bò. Hãy thực hiện các động tác sau:
- Trở lại tư thế tay và đầu gối với cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Khi hít vào, từ từ thả bụng về phía sàn và kéo ngực về phía trước, tạo ra một tư thế uốn cong nhẹ về phía sau trong tư thế con bò.
- Khi thở ra, cong lưng về phía trần nhà trong tư thế Con mèo .
- Đồng bộ chuyển động với hơi thở và di chuyển chậm rãi theo các hình dạng này ít nhất 5 lần nữa.
3. Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)
Tư thế cho úp mặt giúp máu lưu thông tốt hơn, não bộ được thư giãn và tinh thần thoải mái hơn. Hãy thực hiện lần lượt các động tác sau:
- Từ tay và đầu gối, di chuyển tay về phía trước sao cho cổ tay ở đúng vị trí các ngón tay.
- Nếu bạn cảm thấy căng cứng ở vai, hãy dang rộng tay ra một chút và xoay nhẹ ra ngoài.
- Co các ngón chân lại và nâng hông lên và ra sau.
- Giữ thẳng cánh tay khi bạn nhìn lại chân.
- Nhấn xuống bằng ngón trỏ.
- Nếu bạn cảm thấy căng cứng ở gân kheo, hãy giữ đầu gối cong. Cong một đầu gối rồi đến đầu gối kia để kéo căng gân kheo và bắp chân.
- Giữ nguyên tư thế Chó úp mặt trong 5 đến 10 nhịp thở.
Đọc thêm: Cách giảm cân sau Tết.
4. Tư thế đứng gập người về phía trước (Uttanasana), với một cú xoay người
Tiếp tục bài tập thứ 4 trong chuỗi bài tập yoga trước khi ngủ như sau:
- Bước chân về phía trước thảm và vào tư thế gập người về phía trước . Nếu bạn bị căng cơ gân kheo, hãy giữ đầu gối cong.
- Bạn có thể đặt các đầu ngón tay lên một khối hoặc trên thảm, hoặc bạn có thể nắm khuỷu tay đối diện và lắc nhẹ từ bên này sang bên kia.
- Thả lỏng cổ và vai và để đầu cúi xuống. Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở.
- Thả các đầu ngón tay của bạn xuống thảm hoặc khối, hít vào, và nâng lên một nửa để kéo dài cột sống của bạn trong tư thế Đứng gập nửa người về phía trước.
- Cong đầu gối trái và vươn tay phải về phía trần nhà theo tư thế vặn mình. Nếu bạn bị đau lưng dưới, hãy đặt tay phải lên hông thay vì vươn về phía trần nhà.
- Nghiêng đầu ra sau một chút và dang rộng ngang ngực. Nếu thoải mái, hãy hướng mắt về phía ngón tay cái bên phải của bạn.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở. Đổi bên.
5. Ngồi xổm (Malasana)
Tiếp tục bài tập thứ 5 trong chuỗi bài tập yoga trước khi ngủ với tư thế ngồi xổm như sau:
- Từ tư thế gập người về phía trước, bước hai chân ra xa nhau một hoặc hai inch và hơi xoay ngón chân ra ngoài.
- Cong đầu gối và hạ xương ngồi xuống thảm.
- Nếu gót chân không chạm thảm, hãy đưa tay xuống sàn hoặc chặn trước mặt để hỗ trợ hoặc luồn một chiếc chăn cuộn hoặc gối dưới gót chân.
- Đặt hai tay vào nhau trước ngực hoặc di chuyển hai tay về phía trước trên thảm, vòng quanh cột sống và thả lỏng đầu để cảm nhận sự kéo giãn dọc theo phần lưng cơ thể.
- Giữ tư thế ngồi xổm trong 5-10 nhịp thở.
6. Tư thế chim bồ câu (Eka Pada Rajakapotasana )
Tiếp tục bài tập thứ 6 trong chuỗi bài tập yoga trước khi ngủ với tư thế chim bồ câu như sau:
- Duỗi thẳng chân và trở lại tư thế Standing Forward Bend. Bước chân trở lại tư thế Down Dog.
- Đưa đầu gối trái về phía cổ tay trái và đặt chân trái ngoài lên thảm. Đưa mắt cá chân trái về phía cổ tay phải ở bất kỳ mức độ nào thoải mái.
- Hạ đầu gối phải xuống và nhích ra sau cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái ở phía trước đùi phải. Bạn có thể nhét chăn hoặc gối dưới hông trái để hỗ trợ.
- Hít vào và nâng ngực lên, thở ra và gập người về phía trước, đặt cẳng tay lên khối hoặc thảm và tìm tư thế thoải mái. Bạn có thể xếp chồng hai tay và tựa trán lên chúng.
- Thư giãn hàm và mắt và tập trung vào hơi thở của bạn ở đây, đặc biệt là khi thở ra. Giữ nguyên tư thế chim bồ câu trong ít nhất 5 hơi thở sâu và sau đó chuyển sang tư thế chó úp mặt.
- Tạm dừng trong vài hơi thở, chú ý đến sự khác biệt giữa hai bên. Lặp lại ở bên phải của bạn.
Đọc thêm: Cách bảo vệ sức khỏe khi trời lạnh.
7. Tư thế góc bị trói (Baddha Konasana)
Tiếp tục bài tập thứ 7 trong chuỗi bài tập yoga trước khi ngủ với tư thế góc bị trói như sau:
- Ngồi trên thảm.
- Kéo hai bàn chân về phía nhau và di chuyển gót chân về phía trước để tạo thành hình thoi.
- Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở mặt sau đầu gối, hãy thử dịch chuyển bàn chân ra xa bạn hơn hoặc kê một khối, chăn gấp hoặc gối dưới mỗi đầu gối.
- Bắt đầu nghiêng về phía trước từ hông và để cột sống cong. Đưa ngực về phía bàn chân thay vì đùi.
- Cho dù bạn nghiêng về phía trước nhiều hay ít, bạn cũng muốn cảm thấy thoải mái.
- Hít thở sâu từ 5 đến 10 lần trong tư thế Góc bị trói.
8. Tư thế đầu chạm gối (Janu Sirsasana)
Tiếp tục bài tập thứ 8 trong chuỗi bài tập yoga trước khi ngủ với tư thế đầu chạm gối như sau:
- Từ tư thế góc bị trói, đưa tay ra ngoài đùi và khép đầu gối lại với nhau.
- Duỗi thẳng chân trái ra trước mặt.
- Đưa chân phải về phía đùi trong trên bên trái giống như tư thế cây ngồi (Vrksasana).
- Xoay thân trên về phía chân trái thẳng, hít vào và nâng ngực lên. Khi thở ra, duỗi thẳng về phía trước qua chân trái.
- Một lần nữa, nghiêng ngực về phía bàn chân thay vì đùi.
- Nếu bạn cảm thấy bất kỳ lực kéo nào ở lưng dưới, hãy ngả người ra sau một chút. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ lực kéo nào sau đầu gối của chân thẳng, hãy cuộn một chiếc chăn và trượt xuống dưới đầu gối đó.
- Cố gắng bước tay về phía bàn chân trước hoặc dùng dây đai hoặc khăn tắm quấn quanh gốc bàn chân trái và giữ bằng cả hai tay.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở sâu trong tư thế đầu-kề-đầu-gối. Đổi bên.
9. Xoay người ngả người
Tiếp tục bài tập thứ 9 trong chuỗi bài tập yoga trước khi ngủ với tư thế xoay người ngả người như sau:
- Nằm ngửa, cong đầu gối và dang rộng hai bàn chân bằng tấm thảm.
- Để cả hai chân nhẹ nhàng hạ xuống bên trái cùng lúc như cần gạt nước.
- Đặt tay trái lên bụng và đưa tay phải ra bên cạnh.
- Bạn có thể giữ nguyên tư thế này hoặc để tăng độ căng, hãy đặt chân trái lên đầu gối phải.
- Giữ nguyên tư thế Xoắn ngả trong 5 đến 10 nhịp thở sâu.
- Đổi sang bên thứ hai.
10. Tư thế xác chết (Savasana)
Tiếp tục bài tập thứ 10 trong chuỗi bài tập yoga trước khi ngủ với tư thế xác chết như sau:
- Từ tư thế Reclining Twist, đưa đầu gối trở lại vị trí trung tâm và trượt một chiếc gối ôm, chăn cuộn hoặc gối bên dưới đầu gối.
- Tách hai bàn chân ra và đặt cánh tay ra khỏi cơ thể với lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Nhắm mắt lại.
- Nếu bạn cảm thấy lạnh, hãy đắp chăn lên người. Nếu đèn không mờ, bạn có thể che mắt bằng cánh tay, mép chăn hoặc khăn tắm.
- Cố ý thả lỏng tất cả các cơ. Cho phép bản thân đầu hàng và buông bỏ một ngày.
- Tôn trọng bản thân và việc luyện tập của bạn và trân trọng thời gian bạn dành ra để tập yoga buổi tối.
- Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 5 phút.
- Bạn thậm chí có thể thực hiện Savasana trên giường nếu bạn nghĩ rằng mình có thể ngủ gật.
Follow us:
- Website: DNG
- Fanpage: DNG news
- Service Marketing từ A-Z: Marketingseotop
- Travel: +84968 585 775 (WhatsApp)